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Die Tage werden kürzer. Die Sonne steht tief und wärmt nicht mehr. Sie findet kaum ihren Weg zwischen die Häuserschluchten. Die Leichtigkeit, die uns durch den Sommer trug, schwindet. Das ewige Grau ist anstrengend und schlägt aufs Gemüt.

Novembergrau? Bitte draußen bleiben!

Wenn das Grau draußen überhandnimmt, wenn ich anfange mich davon einlullen zu lassen, wenn ich aufstehe aber nicht aufwache, wenn ich ohne Antrieb bin, mich für nichts begeistern, mich zu nichts aufraffen kann… dann ist es höchste Zeit!

Dann packe ich meine Tageslichtlampe aus. Um das Grau sprichwörtlich aus mir raus zu leuchten. So handhabe ich es jetzt seit mehreren Jahren und ich fahre gut damit.

Wie Licht gemessen wird

Eine der Maßeinheiten für Licht ist die Beleuchtungsstärke. Sie gibt an, welcher Lichtstrom (in Lumen) auf eine Fläche von einem Quadratmeter trifft. Die Beleuchtungsstärke wird, international standardisiert in sog. SI-Einheiten, in Lux angegeben. Je höher die Luxzahl, umso stärker ist der Lichtstrom, der auf einem Quadratmeter auftrifft. [1]

An einem Sommertag in praller Sonne weist unsere Umgebung eine Beleuchtungsstärke von 100.000 Lux auf. Im Schatten immer noch stolze 10.000 Lux.

Und jetzt, im Novembergrau? Schlappe 3.500 Lux.

Novembergrau macht uns schlapp.

Warum Tageslicht so wichtig ist

Das Licht der Sonne beeinflusst neben vielen anderen Körperprozessen auch unseren Tag- und Nachtrhythmus. Jeden Morgen, wenn Tageslicht durch unsere Augenlider aufs Auge fällt, ist dies der Startschuss für die Produktion des neuronalen Botenstoffes Serotonin. Dieser bewirkt, dass wir wach werden – und bleiben. Er macht uns aufmerksam und hellt unsere Stimmung auf. Gleichzeitig stellt Serotonin unsere innere Uhr wieder auf Anfang und wir wissen, wir starten in einen neuen Tag. [2] [3]

Was aber passiert nun im Novembergrau? Nix! Naja, zumindest nicht allzu viel. Serotonin wird infolge des Lichtmangels in viel geringerem Maße produziert. Das unerfreuliche Resultat: Wir wachen schwerer auf, wir fühlen uns schlapp, kriegen nicht so viel „auf die Reihe“. Am Ende des Tages sind wir zwar müde, aber können weniger gut und tief schlafen. Unsere innere Uhr ist aus dem Takt gekommen, denn im beständig dunklen Grau bekommt der Körper „nicht ein „Achtung, ein neuer Tag beginnt“ zugerufen.

Lichttherapie wider das Grau

Und da setzt die Lichttherapie an. Sie gehört auf jeden Fall in fachkundige Hände, wenn Du unter einer wirklichen Depression leidest, auch unter einer saisonabhängigen Depression (SAD) oder Winterdepression.

Ich selbst habe keine Depression. Aber ich spüre die Wirkung des Dunkels.

Also greife ich zur Selbsttherapie. Wenn ich einiges beachte, gibt’s da auch nur wenig Probleme.

Kurzfassung für Eilige

• Tageslichtlampe mit mind. 2.000 bis optimal 10.000 Lux
• tägliche Anwendung am Morgen über mind. 30 Minuten in 50 cm Abstand (Frühstück, Lesen o.ä.)
• nicht in Kombination mit Johanniskrautpräparaten anwenden
• zwingend eine zweite Lichtquelle im Zimmer anschalten

Meine Erfolge unter gleißend‘ Licht

Nach einer anfänglichen Durststrecke (durchhalten!) spüre ich in jeder Dunklen Saison die gute Wirkung, die von der Selbsttherapie mit der Tageslichtlampe ausgeht.

Ich werde wacher und ich komme besser durch den Tag. Ich fühle mich motivierter, die anstehenden Aufgaben anzugehen.

Wie ich meine Tageslichtlampe nutze

Quelle: Marit Mueller

Für eine Selbstanwendung habe ich mir eine Tageslichtlampe gekauft. Sie gibt Licht in einer Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux ab, ihr Glas hat einen UV-Filter zum Schutz der Augen. Die Stärke von 10.000 Lux entspricht jener eines im Schatten verbrachten Sommertages. Nicht schlecht im Novembergrau!

Ich setze mich morgens oder bis in den frühen Vormittag vor die Lampe, in einer Entfernung von ca. 30-50 Zentimetern und für mindestens eine halbe Stunde. Und das täglich, soweit ich am Vormittag terminfrei habe. Auch blicke ich während meiner Sitzung in regelmäßigen Abständen für mehrere Sekunden direkt in die Lampe.

Eine spätere Anwendung am Nachmittag habe ich ausprobiert. Ist kontraproduktiv. Sie gibt Dir zwar einen Energiekick aber dieser wirkt zu lange bis in die Schlafenszeit hinein. Und schon ist die innere Uhr auf einem „30-Stunden-Tag“-Tripp. Und Du liegt nachts wach.

Quelle: Marit Mueller

Eine Tageslichtlampe macht mächtig viel Licht. Sie ist aber NICHT dazu da, Deine Wohnräume auszuleuchten. Daher muss ich Dich dazu anhalten, während der Anwendung der Tageslichtlampe eine zweite Lichtquelle zu benutzen.

Eine parallele Einnahme von Johanniskraut, auch ein Stimmungsaufheller, ist nicht zu empfehlen. Johanniskraut macht uns und unsere Haut lichtsensibel. Im Zweifelsfall halte bitte Rücksprache mit einem Arzt.

Sich vor eine Tageslichtlampe zu setzen, ist nur eine Strategie unter vielen!

Mit welchen Strategien begegnest Du dem Novembergrau?

Für den Artikel habe ich folgende Quellen genutzt:

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Lux_(Einheit)

[2] http://www.depression-therapie-forschung.de/lichttherapie.html

[3] Possemeyer, Ines; Anderson, Christopher (Fotos): Die Heilkraft der Sonne. Warum ihr Licht so wichtig für uns ist und viel weniger schädlich, als wir glauben, in GEO 07/2016, Seiten 60-71, Gruner + Jahr GmbH & Co. KG