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Meditieren kann jede*r! – Weil es nicht DIE EINE Art der Meditation gibt.
Meditieren kann jede*r! – Denn jede*r findet geistige Entspannung in Handlungen,

• die erfreuen und von denen man nur schwer abzulenken ist.
• bei denen der umtriebige Geist zur Ruhe kommt (Sport, malen, musizieren, spazieren, wandern, gärtnern, handwerken, meditieren, …).
• bei denen du gegenwärtig, also im Augenblick bist.

Ich wurde gefragt: Marit, ich beginne mit dem Coimbraprotokoll. Wie lerne ich meditieren?

Meditation ist eines der therapiebegleitenden Elemente des Coimbraprotokolls. Sie kann dich darin unterstützen, einen reflektierten, unaufgeregten Umgang mit deiner Erkrankung, deinem Schmerz, deinen Ängsten zu entwickeln und zu halten.

Für ein erstes Herantasten stelle ich dir einige Übungen vor.
Sie sind angelehnt an meine Erfahrungen aus den Angeboten von breathworks und Sowi.

Wir beginnen also mit der Praxis. Es folgen zwei Beispiele. Und die Theorie setze ich an den Schluss. Dann los!

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Praxis I – Wie lernst du meditieren?

Meditieren beschreibt ein – und das ist meine Formulierung – “sich darin üben, den Geist zu befrieden, zu besänftigen”. *

* Was es mit der Formulierung auf sich hat, beschreibe ich im “Theorieteil”.

Übe konzentriertes Nicht-Tun.

Warum? – Weil dir das Nicht-Tun zeigt, dass du besonders lebendig bist AUSSERHALB des Reigens fortwährender, falsch verstandener Emsigkeit.

Nicht-Tun fordert dich heraus: Jetzt, genau jetzt nicht zu tun. Weder dem Geist noch dem Körper etwas zu tun zu geben – Hört und fühlt sich an wie Müßiggang? Ist aber harte Arbeit! Denn Nicht-Tun ist schwer auszuhalten.

Dennoch! Mach die Erfahrung – sei mutig! Tue nicht!

So geht’s:

Du definierst dir eine Zeitspanne (gerne mit Wecker), in der du bequem sitzt oder liegst.

Und während der du “nicht tust”! Nicht handeln, nicht vor-planen, nicht nach-denken.

Du tust nicht! Allein über deine Sinne nimmst du wahr, was um dich herum ist. Du kannst das kurz benennen (eine Fliege summt, ein Bus fährt vorbei, der Nachbar poltert, …). Mehr ist nicht zu tun.

Deine Herausforderung wird sein: Nicht drauf anzuspringen auf die Fliege, den Bus, den Nachbarn!

Ein drauf Anspringen zeigt sich beispielsweise so: Du bist mittendrin, nicht zu tun. Eine Fliege ist im Zimmer, sie summt. Du springst drauf an: Toll! – Warum gerade jetzt? – Manno, die nervt. – Wie ist die denn ins Zimmer gekommen? Da ist doch Fliegengitter vor dem Fenster. – Hat das ein Loch? Das muss ich kontrollieren! – Wo hab ich nur die Fliegenklatsche? – Hat die wieder mein Mann/Frau/Kind/Hund/… herum geräumt? – Nichts findet man hier! – Wir sollten echt mal wieder aufräumen. – Staubsauben wäre auch dran. – Aber der Staubbeutel ist voll. Ich sollte Mann/Frau/Kind/Hund/… anrufen, dass ein neuer gekauft wird. – usw.

Du bist angesprungen?

Dann löse dich aus dem Gedankenfluss.
Sag zu den Gedanken: “Danke, dass ihr da seid. Ich werde mich eurer annehmen, wenn ich fertig bin!”.
Folge weiter dem Nicht-Tun bis zum Ablauf der von dir gesetzten Zeitspanne.

Folge deinem Atem.

Warum? – Weil das ein einfacher, wenig steiniger Weg ist hin zur Besänftigung des Geistes. Weil du ihn nicht ausschließt, sondern ihm eine winzige Aufgabe erlaubst, das Beobachten oder Zählen. So ist er immer noch eingebunden in dein Sein, doch dominiert er es nicht!

So geht’s:

Du definierst dir eine Zeitspanne (gerne mit Wecker), in der du einfach sitzt oder liegst. Und atmest. Ja, wirst du sagen: Mach’ ich eh… – Machst du aber selten bewusst!

Und dann wähle eine der folgenden Übungen:

#1 Such dir einen Ort im Körper, an dem du den Atem oder auch seine Bewegung spürst.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit an diesem Ort und sieh einfach zu, beobachte ohne zu bewerten. Orte, an denen du den Atem und seine Bewegungen spüren kannst, können z.B. sein: Nasenspitze, Rachen, Brustraum, Zwerchfell, Bauch, Seiten, Schultern, …

Werde dir auch deiner Atempausen bewusst. Atmen ohne Pausen ist nah am Hyperventilieren. Also lass die Atempausen zu, sie sind oft die spannendsten Momente.

Wenn du magst, wirf Zahlen zwischen die Aus- und Einatmungen:

#2 Zähle deine Einatmungen, das aktiviert.

Beginne, vor der nächsten Einatmung “Eins” zu denken, atme ein, atme aus. Zähle “Zwei”, atme ein, atme aus, usw. Tue dies bis zur Zahl “Zehn”, dann beginne wieder mit “Eins”.

#3 Zähle deine Ausatmungen, das beruhigt.

Nach der nächsten Ausatmung, denke “Eins”. Atme ein, atme aus, zähle “Zwei”, usw. Tue dies bis zur Zahl “Zehn”, dann beginne wieder mit “Eins”.

Kleine Hilfen

• Manchmal krachen die Zahlen herab wie schweres Blei. Manchmal schweben sie so zart herab wie eine Feder. Beides ist ok.
• Zwinge deinen Atem zu nichts. Er gibt den Ton an, das Tempo, die Intensität. Du bist nur stille*r Beobachter*in…
• Es kann auch hilfreich sein, deine Finger zum Zählen zu nutzen. Finger denken i.d.R. nicht “laut” und du kannst das ausschließen, was mir Claudia berichtete: “Wenn ich meinen Atem zähle, dann geht der nicht mehr automatisch sondern lässt sich vom Zählen beeinflussen…” – probier’s mal aus!

Ich selbst fühle mich sehr wohl in der Pause zwischen Aus- und Einatmung. Und mag es, wie der Atem ganz leicht meine Schultern bewegt…

Werbejingle: Meditation

Bücher:

Jack Kornfield: Meditation für Anfänger, mit Audio-CD

Vidyamala Burch: Gut leben trotz Schmerz und Krankheit
Ein Buch, das mich zur Meditation gebracht hat und das mir eine erste Idee des “Frieden schließens mit mir selbst” brachte. Es wird in seiner ursprünglichen Form nicht mehr aufgelegt, doch folgendes hat ähnlichen Inhalt:

Danny Penman, Vidyamala Burch: Schmerzfrei durch Achtsamkeit: Die effektive Methode zur Befreiung von Krankheit und Stress

Angebote:

breathworks.de
Ein Angebot, das Menschen unterstützt, ihren Umgang mit chronischen Schmerzen, Krankheit und Stresssymptomen zu verändern hin zu mehr Lebensfreude und -qualität.
Im kommenden Mai findest du mich in der Eifel zum angebotenen Achtsamkeits- und Meditationswochenende.

Meditations-Apps für Smartphones:

Calm
Headspace
Insight Timer

Artikel zum Weiterlesen:

Deine Meditation als Ballonfahrt – in absichtsloser Absicht

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Praxis II – Wie lernst du bewusstes Handeln?

Bewusstes Handeln ist Meditation im Alltag – meine Formulierung!

Multitasking ist reine Selbst-Verarschung! Tun wir mehrere Dinge gleichzeitig, tun wir jedes einzelne Ding nur halb, und haben am Ende sogar das Gefühl, gar nix geschafft zu haben.

• Wir verpassen das kleine, gesprochene “Ich hab dich lieb!”, während wir uns durch Social Media liken.
• Wir zerschlagen morgens die Kaffeetasse am Küchenregal, während unsere Gedanken die Farbvarianten unserer Abendgarderobe diskutieren.
• …

Monotasking dagegen ist das neue Wow! Tun wir die Dinge nacheinander, sind wir uns unserer Handlungen bewusst und bekommen wieder ein Gefühl dafür, dass wir wirklich was geschafft haben.

• Wir sind nicht länger nur anwesend sondern ehrlich präsent.
• Wir lassen unsere Augen unseren Händen folgen, wenn diese die Kaffeetasse aus dem Regal balancieren. So hat der Geist weniger Chancen, uns mit seinem lauten Geplapper abzulenken.
• …

Werbejingle: Bewusstes Handeln/Bewegen

Bücher:

Moshe Feldenkrais: Bewusstheit durch Bewegung. Der aufrechte Gang und Die Entdeckung des Selbstverständlichen

Sonja Wierk, Barbara Zaruba: Dem Leben wiedergegeben. Erfolgreiche Selbsttherapie bei Bewegungsstörungen wie Schlaganfall, Parkinson, MS und ähnlichen Erkrankungen

Angebote:

Seminare zur Sowi-Therapie auf sowi-therapie.de

Sowi-Therapie Audios zur praktischen Übung auf YouTube

Artikel zum Weiterlesen:

Sowi-Therapie – Wie ich von Sonja lernte, dass alles möglich ist

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Praxis III – Wie lernst du?

Bedenke, dass du just in jenem Augenblick, in dem du dir der Ablenkung gewahr wirst, ganz in der Gegenwart, ganz achtsam bist!

Ist das nicht ermutigend? Deshalb!

Ärgere dich nicht

… über dich selbst, dass du auf deine Gedanken aufgesprungen bist.
Freue dich, sei dir dankbar, dass du es bemerkt hast!

Denn viel zu oft herrscht ein Geplapper in deinem Kopf wie in einer lebhaften Kindergartengruppe: alle bestürmen dich, jede Geschichte ist die wichtigste und muss jetzt gleich, sofort erzählt werden.

Sag zu deinen Gedanken: “Ja, ihr seid wichtig, ich habe euch gehört. Jetzt ist aber nicht die Zeit, ich kümmere mich später um euch.”
Und es ist wie mit allen Kindern. Hast du deine Übung beendet und sagst, “Ich bin fertig, ich habe jetzt Zeit für euch!”, dann sind sie weitergezogen mit ihrem Spiel: Deine Gedanken kommen oft nur in leiser, abgeschwächter Form zurück. Oder auch gar nicht…

Bewerte dich nicht

… in deinen meditativen Handlungen oder Sitzungen i.S.v. “heute war ich besser/schlechter als gestern”.
Freue dich, sei dir dankbar, dass du heute geübt hast!

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Beispiele – Wie lernen andere?

Marit…

Ich hatte Zeiten, da war ich nie allein. Immerzu sprach eine Stimme in mir von dem was war und was noch kommt. Die Stimme spielte Situationen nach und griff Kommendem vor…
Und das ungefragt! Nie herrschte Ruhe! Und ich bemerkte dieses Dauerfeuer nicht…

Ich habe gelernt, meinen Geist zu befrieden.
Nicht zu 100% – doch so immens, dass ich nun eher staune ob der anhaltenden Stille im Kopf. Wenn auf Teufel komm raus sich kein Gedanke aus der Deckung wagt.

Hab ich also alle meine Gedanken vertrieben? Nein! Sie haben immer noch die Angewohnheit, zu unpassenden Zeiten Aufmerksamkeit zu fordern. Zum Beispiel während ich meditiere…

Eine Strategie von mir ist, sie komplett aus meinem Kopf auszusperren. Dann lege ich ein Kraftfeld um meinen Kopf. Und ich sehe, wie die Gedanken auf das Kraftfeld treffen und daran abprallen (ein bisschen wie bei Star Wars oder Harry Potters “Protego”-Zauber).
Das Kraftfeld hat einen entscheidenden Nachteil: Es ermüdet unter Dauerfeuer. Manchmal bricht das Kraftfeld dann zusammen. Und die ausgesperrten Gedanken strömen mit aller Wucht auf mich ein…

Die elegantere Strategie ist die der ausgetricksten, quengelnden Kindergartengruppe, siehe oben. Indem ich meinem Geist und seinen Gedanken verbindlich sage, dass ich mich ihrer annehme, sobald meine aktuelle Aufgabe beendet ist, fühlen sie sich respektiert und ernstgenommen. Und tragen ihr Anliegen dann oftmals sehr reduziert vor – als hätten sie die Zeit genutzt, wichtiges von unwichtigem zu trennen…

Claudia…

Claudia kenne ich seit meinem Studium, wir haben uns im Wohnheim ein Zimmer geteilt.

Sie ist eine Person, die beruflich und privat sehr engagiert und gleichzeitig sehr eingespannt ist. Daher braucht sie Zeiten der Ruhe, der Entschleunigung, in denen sie die äußeren Einflüsse reduziert, so dass ihr Geist nicht permanent in Versuchung ist, auf diese Einflüsse aufzuspringen und sich selbständig zu machen.

Sie beobachte an sich selbst dieses “dauernd unter Strom stehen”, sagte sie mir einmal.

Also bat ich sie, mir ihren morgendlichen Ablauf an einem normalen Werktag zu schildern. Während sie erzählte, bemerkte sie selbst, dass sie ab dem Zeitpunkt des Aufwachens und Aufstehens keinen Moment mehr für sich allein hatte. Stets war Etwas um sie herum…

Das Radio! Das Radio, das sie jeden Morgen voll dudelt, mit Werbung, dummen Sprüchen und schlechten Nachrichten konfrontierte. Das sie sofort mitriss in den Lärm des Tages…

Claudia hat in ihrem Tagesablauf nur eine einzige Sache verändert. Sie beginnt ihren Tag in Stille: In der ersten halben Stunde des Tages bleibt das Radio nun ausgeschaltet.

Diese kleine Veränderung hat für Claudia einen großen Nutzen. Durch die stille Zeit am Morgen erlaubt sie sich und ihrem Geist ein sanftes Ankommen im neuen Tag. Sie erlebt morgens weniger Ablenkung, und erst während der Fahrt zur Arbeit – und ja, hier hört sie wieder Radio – nimmt sie wieder Kontakt zur Welt auf.

Werbejingle: Ablenkungen rauben Energie!

Artikel zum Weiterlesen:

Wie dir Achtsamkeit dabei hilft, Unangenehmes anzunehmen

Achtsamkeit für dich selbst – Lebe die “Spoon Theory”

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Theorie I – Warum solltest du dich in Meditation üben?

“Sich darin üben, den Geist zu befrieden, zu besänftigen” – so beschreibe ich Meditation

Warum ist es wichtig, einen stillen, befriedeten Geist zu haben?

Mal ehrlich, wie zeigt er sich denn ganz oft, unser Geist? Still, friedlich? Eher nicht…

• Ganz oft ertappen wir uns doch dabei, wie wir das eine tun während wir das andere denken.
• Ganz oft ertappen wir unsere Gedanken dabei, wie sie sich selbständig machen, und uns tragen in Vergangenes oder Zukünftiges.
• Ganz oft ertappen wir uns wiederum dabei, dass wir diesen Gedanken Raum geben, sie gewähren lassen in ihrer uns vereinnahmenden Art.

Vielleicht kennst du das, so oder so ähnlich…

Wenn ja, dann, meine ich, erscheint es geraten, deinem Geist Paroli zu bieten, um das zu erfahren, was sich hinter Begriffen wie “Achtsamkeit”, “Gegenwärtigkeit”, “Bewusstheit” verbirgt.

Meditation kann dich dabei unterstützen! Sie hilft dir,

• dich in der Gegenwart zu halten, gegenwärtig zu sein.
• deinen Geist zu befrieden in seiner Obsession, beständig Gedanken zu produzieren, dich mit diesen abzulenken, auszulasten, zuzumüllen, …
• dir deiner Gedanken und Handlungen bewusst zu sein, auf dass du weniger auf Autopilot lebst.

Meditation ist also nichts weiter als ein Hilfsmittel, eine beständige Übung darin, dich in der Gegenwart zu halten.

Die Kunst von “Achtsamkeit”, “Gegenwärtigkeit”, “Bewusstheit” liegt darin, nicht aufs Gedankenkarussell aufzusteigen.
Und wenn man sich darin wiederfindet, mutig wieder abzuspringen!

Theorie II – Wie funktioniert denn nun Geist?

Dein Geist folgt seiner Obsession, beständig Gedanken zu produzieren. Aus Gedanken Szenarien zu kreieren. Szenarien zu Drehbüchern zusammenzuschreiben.

Versteh’ mich nicht falsch: Tagträume, Traumreisen, das Visualisieren von kommenden Herausforderungen sind eine gute Sache. Sie erlauben das Manifestieren des zukünftigen Ziels im Hier und Jetzt. Genau dafür entscheidest du dich aber sehr bewusst!

Dein Geist ist aber viel zu oft ein unbewusster Teil von dir, auch wenn er immer gegenwärtig – präsent! – ist.

Dein Geist interessiert sich nämlich nicht für Gegenwart! Der will dir Geschichten erzählen, von dem was war, was besser hätte laufen können, von dem was kommt und vor allem von dem, was an Gefahren lauern außerhalb seines Horizontes. Doch weil er sich immer nur mit sich selbst beschäftigt, ist sein Horizont sehr, sehr, SEEEHR beschränkt.

Er hat es sich eben bequem gemacht in der ewigen Wiederholung der ewig selben Gedanken, Szenarien, Drehbücher… Eigentlich eine arme Sau…

Und weil er Angst hat vor Neuem, vor Veränderungen, lenkt er dich ab mit seinen Gedanken, seinen Szenarien und Drehbüchern. Auf dass du ja nicht auf die Idee kommst, Neues zu denken, Veränderungen zu wagen.

Dein Geist will immer der Regisseur sein. IMMER!
Und er will, dass du nach seiner Pfeife tanzt. IMMER!

Du erkennst, worauf ich hinaus will?
Du solltest deinem Geist Paroli bieten! Ihn einhegen. Die Führung übernehmen!

Das erfordert Mut. Und den Mut und die Sicherheit gewinnst du durch Meditation!

Also bleibe mutig und neugierig!

Ich schließe mit einem…

Werbejingle: Sei in Dir zuhause!

Buch:

Eckhart Tolle: Jetzt! Die Kraft der Gegenwart

Artikel zum Weiterlesen:

Sei in Dir zuhause!

Die Kutsche des Lebens – Eine Sicht des Ayurveda auf dein “In Dir Zuhause”

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Eine Einladung an dich

Du hast jetzt einen Eindruck bekommen, welch große Bedeutung ein befriedeter Geist für das eigene Wohlbefinden haben kann.

Ich habe dir erste kleine Übungen vorgeschlagen und auch davon erzählt, wie meine Freundin Claudia und auch ich selbst von Zeiten der Stille profitieren.

Ich freue mich, wenn du dich ermutigt fühlst, dich der Meditation, und ganz allgemein dem Thema “Achtsamkeit”, “Gegenwärtigkeit”, “Bewusstheit” zu nähern.

Ich freue mich vor allem über deine Erfahrungen, Ergänzungen, Ideen zum Thema. Schreib mir!

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